DE OLIKA FASERNA AV ATT SLUTA RÖKA

Att sluta röka är ett maraton och inte en sprint. Och när du ger dig ut på din utmanande, men samtidigt mycket givande resa, kan du förvänta dig att passera genom olika faser.

Du kommer troligen uppleva flera olika känslor under de dagar och veckor som du försöker sluta. Det kan vara både ett molande röksug och en plötslig och intensiv lust att röka.

Men oroa dig inte, det här är helt normalt. Din kropp saknar sin vanliga dos av nikotin – men det konstanta suget efter en cigarett bör gradvis försvinna. Ge dig själv en bättre chans att komma igenom dina tuffare perioder med vår guide till de olika faserna av att sluta röka.

De olika faserna i din sluta-röka-resa

Faserna av att sluta röka kan inkludera allt från perioder av rastlöshet till frestelsen att sträcka dig efter en chipspåse. Lär dig förstå dessa känslor och symptom med vår uppdelning av de viktigaste faserna.

Vad händer när du slutar röka?

När du bestämmer dig för att sluta röka kan du direkt uppleva förbättringar. Här är vad som kan hända under de första dagarna efter att du har rökt din sista cigarett:

• 20 minuter: Din hjärtfrekvens kan börja återgå till det normala.
• 8 timmar: Nivåerna av skadlig kolmonoxid, som finns i cigarettrök, kan minska med 50 %.
• 48 timmar: All kolmonoxid bör nu ha försvunnit ur din kropp.
• 72 timmar: Dina luftrör börjar troligen slappna av, vilket kan göra din andning lättare.

Som du kan se genomgår din kropp många förändringar när du slutar röka. Här är några av de saker du kan känna och uppleva under de olika faserna av att sluta röka.

FYSISKA SYMPTOM VID ABSTINENS

Huvudskälet till att det kan kännas svårt att sluta röka är att du har blivit beroende av nikotinet i cigaretterna. När du slutar mata beroendet kan din kropp behöva kämpa för att anpassa sig, vilket kan leda till en period av abstinens.

Det är helt normalt och en indikation på att din kropp återhämtar sig. Vanliga fysiska symptom efter rökstopp kan innefatta:

• Rastlöshet
• Irritation
• Koncentrationssvårigheter
• Sömnstörningar
• Viktökning eller ökad aptit

När och hur länge?

Röksug och abstinens kan börja minska efter två till tre veckor men kan även dröja kvar längre.

Vad kan du göra för att hjälpa till?

Försök att undvika triggers och situationer som du förknippar med rökning, eftersom de kan bidra till dina begär. Det kan till exempel vara att dricka kaffe och alkohol eller stressiga situationer på jobbet eller hemma.

Om du känner dig irriterad, försök gå en promenad eller göra någon annan form av motion – det kan vara en bra distraktion.

INTENSIVA CIGARETTBEGÄR

Cigarettbegär kan vara ett av de största hindren du måste övervinna under din resa mot att sluta röka.

Begär uppstår när hjärnan märker att kroppen inte får sin vanliga dos av nikotin. Då triggas receptorer i hjärnan igång som talar om för kroppen att mer nikotin önskas.

Det finns ett par typer av begär:

• Kontinuerligt: Ett slags lågintensivt bakgrundsbegär som finns där dag och natt
• Kort och intensivt: Plötsliga begär att röka som kan utlösas av dina känslor, exempelvis stress, eller av vissa situationer, såsom att träffa vänner.

Begäret blir vanligtvis mindre frekvent över tid, men intensiteten kan förbli stark även månader efter att du har slutat.

När och hur länge?

Begären är vanligtvis som värst under den första månaden, och börjar generellt förbättras efter att du har varit rökfri i två till tre veckor.

Vad kan du göra för att hjälpa?

Användning av nikotinläkemedel och förändring av dina beteenden kan hjälpa till att kontrollera begären. Nikotinplåster är idealiska för att dämpa bakgrundsbegär, medan produkter som munspray eller sugtablett kan hantera plötsliga begär.

Beteendeförändring handlar om att undvika de utlösande faktorer som gör att du blir sugen på en cigarett. Försök att vara positiv och fokusera på fördelarna med att sluta röka – det är bara ett nytt sug, du klarar det här!

ATT KÄNNA SIG IRRITERAD ELLER ARG

Att känna sig irriterad är en annan del av nikotinavvänjningen. I början av din resa mot att sluta röka kan det vara värt att förklara för dina nära och kära att det här kan hända. Då vet de vad som väntar och kan erbjuda stöd. Ångestkänslor kan också vara vanliga under de första dagarna och kan pågå i ett par veckor efter att du har slutat.

Förutom nikotinavvänjningen sker en enorm beteendeförändring. Du kanske alltid har rökt på din morgonrast, när du är stressad eller när du tar en drink. Det var förmodligen något du såg fram emot och tyckte om. Nu kanske du saknar det, vilket kan göra dig arg. Men oroa dig inte, allt detta är en normal del av resan för att sluta röka.

När och hur länge

Känslor av ilska och irritation kan pågå i ungefär fyra veckor, men brukar kunna vara värst efter en vecka.

Vad kan du göra för att underlätta?

Påminn dig själv om att känslorna är tillfälliga och att du blir belönad efteråt. När du känner att ditt humör sjunker kan du försöka gå ut på en promenad eller göra några andningsövningar.

OROLIG FÖR DEN PSYKISKA HÄLSAN?

Det är lätt att bli irriterad när man slutar röka – det är ett vanligt symptom. Men det är viktigt att skilja mellan symptom som enbart har att göra med rökstoppet och symptom som har att göra med psykisk ohälsa.

Om du är orolig för depression eller ett annat psykiskt tillstånd är det bäst att prata med din läkare.

Läs mer om stöd och hjälptelefoner för psykisk hälsa.

RASTLÖSHET OCH SVÅRIGHETER ATT KONCENTRERA SIG ELLER SOVA

Om du är en superorganiserad person både på jobbet och hemma kan du förvänta dig en möjlig kortvarig nedgång i din koncentration och en ökad rastlöshet.

Det beror på att det är mycket som händer när du hanterar abstinensbesvär vid rökavvänjning. Suget efter cigaretter kan vara distraherande, vilket gör det utmanande att fokusera på ditt arbete eller andra uppgifter, och kan göra att du känner dig trött.

Du kan också ha svårt att sova i början eftersom nikotinsuget kan orsaka sömnsvårigheter. Men oroa dig inte, allt detta är normala delar av att sluta röka.

När och hur länge?

Eventuell sömnlöshet kan avta inom cirka en månad efter att du rökte din sista cigarett. Din koncentration kan förbättras igen efter bara några veckor.

Vad kan du göra för att underlätta?

Försök att motionera regelbundet för att hjälpa till att hålla suget efter cigaretter borta. Motion kan också få dig att bli ordentligt trött när du ska sova, så att du kan somna snabbare och sova bättre på natten.

Ta en paus, det kan hjälpa till att förbättra din koncentrationsförmåga. Om du kan, tillåt dig själv att vara lite mindre av en superhjälte på jobbet och hemma och låt andra ta över för en gångs skull. Planera in den extra tiden i ditt schema så att du har lite andrum.

För att sova bättre kan du prova att minska kaffedrickandet. Koffein kan minska både kvaliteten och kvantiteten på sömnen och öka tiden det tar att somna.

ATT VARA HUNGRIG OCH GÅ UPP I VIKT

Du kanske är orolig för att gå upp i vikt när du slutar röka. Rökning kan öka din ämnesomsättning och minska aptiten. När du slutar kan du upptäcka att mat smakar bättre och att du vill äta mellanmål för att efterlikna hand-till-mun-rörelsen när du håller en cigarett.

När och hur länge?

Känslan av att vara hungrig och suget efter mat kan finnas kvar längre än vissa andra symptom, eftersom ditt smaksinne kan förbättras och göra maten mer njutbar.

Vad kan du göra för att underlätta?

Börja med att följa en hälsosam kostplan. Ät mindre portioner mat tills din ämnesomsättning stabiliserar sig och håll dig till hälsosamma snacks som frukt och nötter för att dämpa eventuella hungerkänslor. Försök att äta mindre fet och sockrad mat.