Hantera din vikt under din sluta röka resa

Vi vet att många människor oroar sig för att gå upp i vikt efter att de slutat röka. För att hantera din vikt är det bra att förstå hur kroppen förändras.

Nikotin påverkar ämnesomsättningen och aptiten

Nikotin (ett ämne som finns i cigaretter och nikotinläkemedel) dämpar aptiten och ökar ämnesomsättningen, så att din kropp förbränner kalorier snabbare. Om du slutar röka kan ämnesomsättningen sjunka, vilket innebär att kroppen förbränner kalorier långsammare.

I genomsnitt går personer upp cirka 5 kg under det första året efter att ha slutat röka, mer eller mindre beroende på kost- och motionsval.

Varför går man upp i vikt när man slutar röka?

Det finns några anledningar till att människor ofta går upp i vikt när de slutat röka, bland annat följande:

• Nikotin som finns i cigaretter och nikotinläkemedel, ökar din ämnesomsättning. Det innebär att din kropp förbränner kalorier snabbare och minskar din aptit. När du slutar röka kan din ämnesomsättning istället sjunka, vilket innebär att din kropp förbränner kalorier långsammare. Läkemedel mot rökavvänjning, som nikotinplåster, kan hjälpa till att kontrollera viktökning efter att du slutat. Hitta rätt produkt för dig på vår webbplats.

• Du kan också uppleva att maten smakar bättre, att din aptit ökar och att du vill ha mer sötsaker när du slutar röka. Om du ersätter cigaretter med ohälsosamma snacks kommer du troligen att gå upp i vikt.

• Du kan missta ditt nikotinsug för hunger eller äta mer för att distrahera dig.

• Möjligen ersätter du ”hand-till-mun-rörelsen” vid rökning med snacks.

Kom ihåg att du kanske inte går upp i vikt när du slutar röka. Men även om du gör det så överväger fördelarna med att sluta röka den potentiella viktökningen, då ett rökstopp är en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa.

Tips för att hantera din vikt

Dessa tips kan hjälpa dig hålla din vikt efter att du slutat röka:

Träna för att kontrollera din ämnesomsättning
Regelbunden motion hjälper till att hålla en hög ämnesomsättning, vilket innebär att din kropp kommer att förbränna fler kalorier. Om du har rökt länge kan träning vara svår i början eftersom rökning kan påverka din lungkapacitet. Om du inte är van vid att träna kan du gradvis öka din träningsnivå tills du når den rekommenderade träningstiden på två och en halv timme per vecka.

Du kan börja med några lugna och skonsamma aktiviteter som simning, cykling och yoga. Du kan också prova att göra små livsstilsförändringar som att gå eller cykla till jobbet och ta trapporna istället för hissen.

Om du inte har tränat på länge eller har medicinska bekymmer, se till att du pratar med din läkare om vilka aktiviteter som är bäst för dig.

Öva på portionskontroll
Portionskontroll, att se över mängden mat du äter per tillfälle, är viktigt för att minska risken för viktökning när du slutat röka. Det tar 20 minuter för kroppen att börja känna sig mätt efter en måltid, så du bör vänta mellan måltider och snacks för att undvika att äta för mycket.

Du kan också prova att äta långsammare, tugga ordentligt och ta dig tid att verkligen njuta av din mat.

Välj hälsosamma snacks
Ät mindre portioner mat tills din ämnesomsättning har stabiliserats. Kom ihåg att det tar tjugo minuter innan du känner dig mätt efter att du har ätit, så ta en paus (gå exempelvis en promenad) efter dagens huvudmål och se om du fortfarande känner dig hungrig efter en halvtimme. Utnyttja i så fall ditt förråd av nyttigare småplock såsom frukt eller nötter.

Använd nikotinläkemedel
Att hålla ditt röksug under kontroll är viktigt för att inte tappa kontrollen över din plan och minska risken för återfall. Nikotinläkemedel kan hjälpa till att hålla borta nikotinsuget, så att du är mindre benägen att äta snacks istället för att röka.

Produkter som inhalatorer kan vara ett bra val för dem som saknar ”hand-till-mun-rörelsen” från rökning, istället för att äta ohälsosam mat.

Prata med din läkare
Om du är orolig för att gå upp i vikt när du slutar röka kan du prata med din läkare och be om ett kostupplägg från en dietist.

Vanliga frågor

Hur länge varar viktuppgången efter att man har slutat röka?
Vissa människor går upp i vikt när de slutar röka, medan andra inte gör det. Det beror på hur du hanterar nikotinets effekter på din aptit, samt dina kost- och livsstilsbeslut. Ju mer kontroll du har över ditt nikotinsug, desto lättare blir det att hålla fokus på att sluta röka och undvika att ersätta cigaretter med ohälsosam mat.

Hur mycket går jag upp i vikt när jag slutar röka?
Om du hanterar din kost och motion på rätt sätt kan du undvika att gå upp i vikt när du slutar röka. I genomsnitt brukar folk gå upp ungefär 5 kg det första året efter att de slutat röka. Men det kan vara betydligt mer eller mindre beroende på vilka andra beteendeförändringar du gör.