GUIDE TILL MINDFULNESS FÖR DEN SOM SLUTAR RÖKA

Känner du ibland att du inte har en enda stund för dig själv? Med de aktiva liv vi alla lever är det lätt att rusa igenom våra dagar och sluta uppmärksamma världen omkring oss eller hur våra kroppar och sinnen mår. Men när du försöker sluta röka är det viktigt att lägga märke till dina stressnivåer och ditt röksug för att ge dig själv bästa möjligheterna att lyckas. Mindfulness kan hjälpa dig att göra detta. Här är några skäl att öva mindfulness när du ska sluta röka:

Vad är mindfulness?

Mindfulness är något som vi alla kan göra. Det innebär helt enkelt att vara uppmärksam på dina tankar och känslor och vara närvarande i ögonblicket. När du återtar kontakten med din kropp upplever du syn, ljud, dofter och smaker här och nu på ett nytt sätt. Du kan se nuet tydligt och positivt förändra hur du ser på dig själv och ditt liv.

Tekniker för mindfulness

Om mindfulness är nytt för dig och du vill testa, finns det många mindfulness-övningar att prova:

1. Hel kroppsskanning

För att göra en fullständig kroppsskanning, flytta din uppmärksamhet sakta ner längs din kropp. Börja vid tårnas spetsar, fokusera på känslor av tryck, värme, spänning och avslappning i varje del av din kropp. När du flyttar ditt fokus uppåt i kroppen, känn tyngden av din kropp mot stolen eller golvet, lägg märke till ljud omkring dig och känslor av värme eller kyla. Om du noterar att dina tankar har vandrat iväg, vägled dem bara försiktigt tillbaka till det område i kroppen som du fokuserade på i övningen. Ta djupa, lugna andetag genom hela skanningen, som ska sluta högst upp på ditt huvud.

2. Mat och mindfulness
Eftersom många människor oroar sig för att gå upp i vikt när de slutar röka kan “mindful eating” vara mycket användbart. Det gör oss uppmärksamma och medvetna om vad vi äter och att vi uppskattar varje tugga. För att äta med mindfulness, se till att det inte finns några distraktioner (som TV, mobil eller andra skärmar) så att du kan fokusera helt på måltiden. Känn doften av din mat, texturen som möter din tunga, rörelsen av dina tänder när du tuggar och, naturligtvis, matens smak. Var medveten om din kropp och lyssna på signalerna som din mage skickar dig för att berätta när du är mätt.

3. Medveten andning
Medveten andning är en övning som fokuserar på din andning och kan hjälpa dig att hantera stress, ångest och ilska i vardagen. Du kan göra den sittande eller liggande i en bekväm position, med öppna eller slutna ögon beroende på vad som passar dig. Fokusera på din andning när den flödar in och ut ur munnen. Känn andningen när den rör sig ner i halsen och märk hur bröstet eller buken reser sig. Vissa människor får hjälp av att använda en teknik, som 4-7-8 andningstekniken. Den innebär att du andas in i 4 sekunder, håller andan i 7 sekunder och sedan andas ut kraftfullt genom munnen i 8 sekunder. Det kan reglera din andning och få dig att slappna av bättre, men den här tekniken är inte nödvändig för att öva medveten andning.

4. Tankar och känslor
Förutom att vara medveten om världen runtom dig handlar mindfulness också om att vara medveten om vad som händer i våra kroppar, inklusive med våra känslor. När du blir medveten om en känsla, avbryt det du håller på med och fokusera på den. Försök att inte trycka bort eller börja försvara vad du känner, bara ta emot känslan av sorg, skuld, ilska eller glädje (vilken känsla det än må vara). Nästa steg är att identifiera och acceptera hur du känner. Vid det här steget kan det vara bra att sätta namn på den specifika känslan, till exempel genom att säga till dig själv "jag känner mig mycket skamsen nu, och jag accepterar det." Genom att ärligt omfamna dessa känslor kan du stanna upp och andas innan en negativ känsla tar över och du agerar på dina känslor utan att tänka.

5. Mindfulness vid promenader

Att gå är ett utmärkt sätt att kombinera fysisk aktivitet med medvetenhet i vardagen. När vi är ute och går är det vanligt att vi kommer fram till ett ställe utan att ha ägnat en tanke åt hur vi kom dit. För att öva mindfulness, inled med att bestämma mål för promenaden. Börja gå och registrera hur din kropp känns när du rör dig framåt. Var medveten om vilka delar av din kropp som känns stela eller ömma, märk hur dina armar svänger bredvid dig och känslan av dina fötter som möter marken.

Nästa steg är att börja uppmärksamma vad som händer runt omkring dig. Fokusera helt enkelt på det du ser och hör samt på dofter och smaker i stället för att formulera vad som orsakar sinnesintrycket. Till exempel, om du känner doften av något sött, fokusera på hur den doften stiger upp genom näsan när du andas, i stället för att tänka på att det betyder att någon bakar en kaka i närheten.

Hur kan mindfulness hjälpa dig att sluta röka?

Att sluta röka är en av de svåraste sakerna en person kan göra och mindfulness verkar vara korrelerad med en minskning av upplevt obehag av abstinensbesvär, men inte med antalet upplevda abstinenssymtom. Under tiden du slutar röka kan de flesta förvänta sig att känna negativa känslor, stress och ångest. Genom att vara medveten kan en person lära sig att acceptera dessa känslor och inse att de är tillfälliga och kommer att gå över. Genom att göra övningar kan du fokusera på något annat medan du väntar på att röksuget ska avta. På så sätt får du tekniker för att hantera stress. Stress kan annars vara en trigger att börja röka igen efter att ha slutat.